Resumen: Las necesidades de proteínas cambian según la edad, la composición corporal, el nivel de actividad y los objetivos de salud, pero la mayoría de las personas activas querrán consumir al menos 100 gramos de proteína al día.

Poco se conoce sobre el poder la de la proteína “entendido así” por su importancia para sobrevivir y prosperar en la vida. Este post, se sustenta de la investigación de Melissa Boufounos, Nutricionista Holística Certificada en Ottawa, Canadá. La experta junto a científicos expertos en el área de las proteínas ha logrado determinar cuántas proteínas necesitas comer y ayudar a responder sobre cómo obtener más proteína en su dieta y mucho más.

La proteína es bien conocida por su papel en la reconstrucción y reparación de tejidos descompuestos durante el ejercicio, como el tejido muscular. Por ende, siempre se asocia el consumo de proteínas con el ejercicio físico de alto rendimiento en los gimnasios.

Sin embargo, la proteína no sólo es importante para los músculos. Necesitas proteínas para sobrevivir y prosperar. “La proteína desempeña un papel en la formación de huesos, músculos, cartílagos, piel y prácticamente todas las partes que son tejidos del cuerpo”, dice el nutricionista dietista Alex Larson. La proteína tiene un papel fundamental en el transporte de oxígeno en la sangre, las reacciones metabólicas, la producción de enzimas y hormonas, función inmune y función cerebral. 

Entre otras funciones, la proteína es la que transporta la hormona endorfina, la cual es producida por nuestros cuerpos como analgésico natural y como regulador del estado de ánimo, produciendo sensaciones de bienestar y euforia. El ejercicio físico es una de las formas más comunes de estimular la liberación de endorfinas en el cuerpo. Cuando se liberan las endorfinas, las proteínas transportadoras en el cuerpo ayudan a llevar estas moléculas a donde se necesitan para producir sus efectos en el bienestar general de nuestros cuerpos.

Entonces, ¿qué es lo adecuado en cuanto a la ingesta diaria de proteínas?  La cantidad diaria recomendada para un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d). Eso equivaldría a 60 gramos de proteína para una persona que pesa (75 kilogramos).

Después de consultar a expertos en proteínas y profundizar en la investigación, creemos que la dosis diaria recomendada de proteínas es baja y que la mayoría de las personas activas deberían intentar consumir al menos 100 gramos de proteína por día para tener una salud óptima.

La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) lleva esa recomendación un paso más allá y dice que las personas activas que buscan desarrollar o mantener musculatura deben consumir de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si lleva la cuenta, eso sería de 105 a 150 gramos de proteína por día para una persona que pesa (75 kilogramos). 

Las personas entrenadas en resistencia que comen con un déficit de calorías pueden necesitar ingestas de proteínas aún mayores (2,3 a 3,1 g/kg/d) para minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

Puede experimentar síntomas como lesiones que demoran más en recuperarse, enfermarse con frecuencia, sentirse más fatigado de lo normal, perder masa muscular o tener problemas con el cabello, las uñas y la piel, menos producción de enzimas y hormonas, menor función inmune y función cerebral.

No todas las proteínas son iguales: las diferentes fuentes se componen de diferentes conjuntos de aminoácidos. La proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan para desarrollar y mantener los músculos. Las proteínas vegetales a menudo no lo hacen y, por lo tanto, se las etiqueta como ” proteínas incompletas “.

Proteínas animales: Las fuentes de proteína animal se consideran “proteínas completas” porque contienen todos los aminoácidos esenciales (incluida la importante leucina) en cantidades suficientes. 

Esta es una gran ventaja, pero una desventaja de la proteína animal es que es menos sostenible ambiental que la proteína vegetal, por eso nuestro llamado es a un consumo moderado y consciente.

Algunas de las principales fuentes de proteínas de origen animal son: 

• Pollo (sin piel): 28 gramos/una pieza (3 oz)
• Pavo (asado): 23,5 gramos/ 3 oz
• Cordero (molido, crudo): 22,9 gramos/ 4 oz
• Cerdo (molido, crudo): 19,1 gramos/ 4 oz
• Salmón: 16,9 gramos/ 3 oz
• Atún: 19,8 gramos/ 3 oz
• Camarones: 20,4 gramos/ 3 oz
• Huevo (grande): 21,6 gramos/huevo
• Yogur griego de leche entera: 9 gramos/ 100g
• Proteína de suero en polvo: ~25 gramos/porción

Proteínas vegetales: Aunque las proteínas de origen vegetal se consideran proteínas incompletas porque no proporcionan una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales, “aportan fibra y antioxidantes fitoquímicos que benefician la salud de nuestro intestino, así como la capacidad de nuestro cuerpo para proteger las células del exterior, de los factores estresantes, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas”, dice la dietista y consultora de rendimiento, Kelly Jones.

Algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son: 

• Tempeh: 20,3 gramos/100 gramos
• Lentejas: 24,6 gramos/ 100 gramos
• Porotos negros: 21,6 gramos/ 100 gramos
• Almendras: 21,2 gramos/ 100 gramos
• Habas: 8 gramos/ 100 gramos
• Quinoa: 14 gramos/ 100 gramos
• Arvejas partidas: 22/ 100 gramos
• Soya: 36 gramos/ 100 gramos
• Tofu firme: 12,4 gramos/ 100 gramos
• Cacao en polvo: 20 gramos/ 100 gramos
• Garbanzos (enlatados, escurridos): 7 gramos/ 100 gramos
• Semilla Cáñamo: 31 gramos/ 100 gramos
• Semilla Chía: 17 gramos/ 100 gramos
• Espirulina: 12 gramos/ 3 cucharadas
• Dátiles: 2,5 gramos/ 100

• Ingiera cada tres o cuatro horas un alimento rico en proteínas en cada comida y refrigerio.
• Considere cocinar proteínas a granel para tenerlas disponibles durante toda la semana.
• Para comidas o refrigerios rápidos, abastecerse de proteínas preparadas o precocidas (atún enlatado, yogur griego, pollo asado, proteína en polvo, etc.). 
• Cambie la pasta tradicional por una alternativa a base de porotos o lentejas, como la pasta de garbanzos, para obtener un impulso adicional de proteínas. 
• Cambie el arroz blanco por quínoa para obtener casi el doble de proteína. 
• Incorporé consumir barras de proteínas a su dieta, son compactas y de buen sabor.
• Utilice yogur griego en lugar del yogur tradicional para obtener el doble de proteína.  
• Abastecerse de carbohidratos que también son buenas fuentes de proteínas (arvejas, lentejas, garbanzos, etc.). 

Día 1: 

• Desayuno: Huevos revueltos (con tomate, cebolla y pimientos picados), tostadas de cereales, rodajas de naranja y arándanos. 
• Almuerzo: Wrap de ensalada de atún con verduras crudas y hummus. 
• Cena: Quínoa con alcaparras, queso fresco con pollo a la plancha.
• Merienda 1: Yogur griego con frutos rojos, semillas de calabaza y amaranto, con un toqué de jarabe de agave o miel.
• Merienda 2: Galleta de avena con chispas de chocolate o Barra de proteínas con un vaso de leche  

Día 2: 

• Desayuno: Sandwich lechuga con Jamón de pavo y huevo, junto a tostadas receta francesa con plátano
• Almuerzo: Hamburguesa de Soja con champiñones al coco junto a un puré de papas y verduras.
• Cena: Salmón, patatas asadas, aceitunas negras y palmitos.
• Merienda 1: Mantequilla de nueces y galletas integrales.
• Merienda 2: Pudín de chía y frutos rojos con un cuadrito de chocolate amargo.

Día 3:

• Desayuno: Un batido de proteínas con leche descremada y bowl con frutas naranja, manzana, piña, kiwi.
• Almuerzo: Plato de lentejas o porotos o garbanzos o arvejas con ensalada mixta (tomate, espinaca, huevo cocido, zanahoria, pepino).
• Cena: Buddha bowl Camarones, flor de palta, champiñones, trocitos de queso crema, sésamo, cebollín, zanahoria, arroz y amaranto, salsa de soya, junto a un aderezo de tahini).
• Merienda 1: Pan de pita con atún lomito con cebolla, cilantro y arvejas.
• Merienda 2: Mezcla de frutos secos con nueces, semillas, frutos secos y chispas de chocolate amargo. 
• Si eres deportista activo, nuestra sugerencia consiste en incorporar (2) batidos de proteínas al día, y consumir regularmente cereal de amaranto, magnesio y creatina.

Si eres deportista activo, incluir 2 veces al día batido de proteínas con cereal de amaranto y Creatina

A tener en cuenta que los alimentos ricos en proteína pueden tener un mayor contenido de grasa total y grasa saturada, lo que puede provocar niveles altos de colesterol, lípidos en la sangre y enfermedades cardíacas, por eso es muy importante mantener una vida activa físicamente para mitigar de esa manera sus externalidades posibles.

• https://www.mindbodygreen.com/
• https://www.thehealthymaven.com
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients

Resumen: ¿Sabías que hay alimentos que pueden hacer maravillas por tu corazón y tu estado de ánimo? El amaranto y los arándanos son dos Super Alimentos que no solo son deliciosos, sino que también están cargados de beneficios para la salud. Descubre cómo estos pequeños pero poderosos alimentos pueden beneficiar tu corazón y hacerte más feliz gracias a sus increíbles propiedades.

Así como la simbiosis entre un hongo y las raíces de una planta se asocian (micorrízica), la combinación de ambos permite el mejoramiento de la nutrición para reflejar un incremento en la supervivencia, crecimiento y capacidad de vida de las plantas, los SuperAlimentos “Amaranto y Arándanos” efectúan la simbiosis ideal para “nuestro organismo” como los hongos para las plantas.

El amaranto, un pequeño alimento, pero un gigante nutricional, sin duda hoy en día el amaranto es un tesoro nutricional que no muchos conocen y que todos deberíamos considerar e incorporar en nuestra dieta. Es considerado por diversas organizaciones alimentarias como uno de los mejores alimentos del mundo, de hecho, la NASA lo utiliza en la dieta de sus astronautas para darles un mayor aporte nutricional.

Sus orígenes provienen de México, Los aztecas consideraban al amaranto como un cultivo sagrado y esencial para sus dietas lo llamaban “HUAUTLI”. Por sus propiedades medicinales lo consideraban un alimento divino y lo utilizaban en ceremonias, festivales y rituales. El amaranto es alto en contenido de energía, es una excelente fuente de proteína vegetal de alta calidad y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Esta característica lo convierte en un alimento fundamental para dietas vegetarianas y veganas, así como para aquellos que buscan aumentar su consumo proteico de manera saludable.

Además de su perfil proteico, el amaranto es una excelente fuente de fibra dietética, lo que favorece la salud digestiva al promover el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. La fibra también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol, lo que puede ser beneficioso para la prevención de enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. El amaranto también es rico en minerales como el calcio, el hierro y el magnesio (aporta más que todos los granos),

A continuación, detallo sus principales beneficios:

• Mejora el rendimiento físico y mental (está recomendado para personas que realicen un gran esfuerzo físico o intelectual). Es un buen alimento para el cerebro gracias a su bajo índice glucémico, hidratos de carbono, fibra vegetal y proteínas, los cuales facilitan el suministro constante de glucosa a las neuronas. Debido a sus propiedades permite reducir el estrés y la ansiedad promoviendo un estado mental más equilibrado.
• Beneficio para el Corazón, contribuye las grasas de gran calidad (poliinsaturadas) y con altísima presencia de aminoácidos (lisina), que tiene un efecto potencial antiviral, anti osteoporótico, cardiovascular, además regula los niveles de colesterol sanguíneo.
• Ayuda a cuidar los Huesos, gracias a su combinación de calcio, magnesio y fósforo. El amaranto contiene el doble de calcio que la leche.
• Tiene propiedades anticancerígenas, al poseer escualeno y ser antioxidante, ayuda a prevenir diversos tipos de cáncer, tales como; colon, mamas, cervicouterino, entre otros.
• Bueno para la Piel, ayuda a mantener sana y suave la piel gracias a su alto contenido en ácidos grasos esenciales. Y debido a sus propiedades antioxidantes, los cuales ayudan a retrasar el envejecimiento de la piel.

Además de sus beneficios nutricionales, el amaranto es versátil en la cocina, ya que puede ser utilizado en una variedad de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y postres. Su sabor suave y textura agradable lo convierten en un ingrediente popular en muchas culturas culinarias. Incorporar el amaranto en tu alimentación puede ser una forma sabrosa y efectiva de mejorar tu salud y bienestar general.

Los arándanos no solo son una delicia para el paladar, sino que también son muy versátiles en la cocina. Puedes disfrutarlos frescos, congelados, en jugos, batidos, postres o como un complemento delicioso en platos salados. Su sabor único y sus numerosos beneficios para la salud los convierten en un imprescindible en tu dieta diaria. ¡Aprovecha sus propiedades y mejora tu bienestar general de forma sabrosa y efectiva!

Aunque el amaranto y el arándano son dos alimentos muy diferentes en cuanto a aspecto y sabor, comparten similitudes claves para beneficio de la salud: Alto contenido de antioxidantes, Buena fuente de fibra, Propiedades antiinflamatorias y Ricos en nutrientes. Pero por sobre todo cuida tu corazón y mejoran tu estado de ánimo.

Compruébalo por ti mismo 😉

Fuentes:

• Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)
• https://www.fao.org/
• National Institutes of Health (NIH)
• https://www.nih.gov/
• Harvard Health Publishing
• https://www.health.harvard.edu/
• Universidad Mayor, Carrera Agronomía, Tesis Arándanos, Barrientos, V. (2015)