Resumen: Las necesidades de proteínas cambian según la edad, la composición corporal, el nivel de actividad y los objetivos de salud, pero la mayoría de las personas activas querrán consumir al menos 100 gramos de proteína al día.
Poco se conoce sobre el poder la de la proteína “entendido así” por su importancia para sobrevivir y prosperar en la vida. Este post, se sustenta de la investigación de Melissa Boufounos, Nutricionista Holística Certificada en Ottawa, Canadá. La experta junto a científicos expertos en el área de las proteínas ha logrado determinar cuántas proteínas necesitas comer y ayudar a responder sobre cómo obtener más proteína en su dieta y mucho más.
Por qué necesitas proteínas
La proteína es bien conocida por su papel en la reconstrucción y reparación de tejidos descompuestos durante el ejercicio, como el tejido muscular. Por ende, siempre se asocia el consumo de proteínas con el ejercicio físico de alto rendimiento en los gimnasios.
Sin embargo, la proteína no sólo es importante para los músculos. Necesitas proteínas para sobrevivir y prosperar. “La proteína desempeña un papel en la formación de huesos, músculos, cartílagos, piel y prácticamente todas las partes que son tejidos del cuerpo”, dice el nutricionista dietista Alex Larson. La proteína tiene un papel fundamental en el transporte de oxígeno en la sangre, las reacciones metabólicas, la producción de enzimas y hormonas, función inmune y función cerebral.
Entre otras funciones, la proteína es la que transporta la hormona endorfina, la cual es producida por nuestros cuerpos como analgésico natural y como regulador del estado de ánimo, produciendo sensaciones de bienestar y euforia. El ejercicio físico es una de las formas más comunes de estimular la liberación de endorfinas en el cuerpo. Cuando se liberan las endorfinas, las proteínas transportadoras en el cuerpo ayudan a llevar estas moléculas a donde se necesitan para producir sus efectos en el bienestar general de nuestros cuerpos.
Si bien su cuerpo puede almacenar carbohidratos y grasas, no almacena proteínas de la misma manera. Dado que su cuerpo constantemente descompone y reconstruye nuevas proteínas, debe comer cantidades adecuadas para funcionar bien.
¿Cuánta proteína necesitas diariamente?
Entonces, ¿qué es lo adecuado en cuanto a la ingesta diaria de proteínas? La cantidad diaria recomendada para un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d). Eso equivaldría a 60 gramos de proteína para una persona que pesa (75 kilogramos).
Después de consultar a expertos en proteínas y profundizar en la investigación, creemos que la dosis diaria recomendada de proteínas es baja y que la mayoría de las personas activas deberían intentar consumir al menos 100 gramos de proteína por día para tener una salud óptima.
La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) lleva esa recomendación un paso más allá y dice que las personas activas que buscan desarrollar o mantener musculatura deben consumir de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si lleva la cuenta, eso sería de 105 a 150 gramos de proteína por día para una persona que pesa (75 kilogramos).
Las personas entrenadas en resistencia que comen con un déficit de calorías pueden necesitar ingestas de proteínas aún mayores (2,3 a 3,1 g/kg/d) para minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.
Es decir, la ingesta de proteínas es individual y depende de varios factores, incluida la edad, el peso, el nivel de actividad y los objetivos. Tus necesidades de proteínas también cambiarán a lo largo de tu vida. Por ejemplo, es posible que las mujeres necesiten ajustar su ingesta de proteínas durante el embarazo y la lactancia para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Es posible que las personas mayores de 65 años también necesiten aumentar su ingesta de proteínas, ya que el cuerpo utiliza las proteínas de manera menos eficiente a medida que cumplimos más años.
¿Qué pasa si no comes suficientes proteínas?
Puede experimentar síntomas como lesiones que demoran más en recuperarse, enfermarse con frecuencia, sentirse más fatigado de lo normal, perder masa muscular o tener problemas con el cabello, las uñas y la piel, menos producción de enzimas y hormonas, menor función inmune y función cerebral.
Alimentos ricos en proteínas
No todas las proteínas son iguales: las diferentes fuentes se componen de diferentes conjuntos de aminoácidos. La proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan para desarrollar y mantener los músculos. Las proteínas vegetales a menudo no lo hacen y, por lo tanto, se las etiqueta como ” proteínas incompletas “.
Proteínas animales: Las fuentes de proteína animal se consideran “proteínas completas” porque contienen todos los aminoácidos esenciales (incluida la importante leucina) en cantidades suficientes.
Esta es una gran ventaja, pero una desventaja de la proteína animal es que es menos sostenible ambiental que la proteína vegetal, por eso nuestro llamado es a un consumo moderado y consciente.
Por ejemplo, por cada kcal de proteína que proporcionan las proteínas de cereales y frijoles, se necesitan dos kcal de energía de combustibles fósiles para producirse, mientras que la carne de vacuno requiere 40 kcal de combustible fósil por cada kcal de proteína que proporciona.
Producir un kilogramo de proteína animal también requiere aproximadamente 100 veces más agua que producir un kilogramo de proteína de grano. Por eso siempre es bueno recomendar un consumo consciente con el medio ambiente y granjas locales que den un buen trato a los animales, con crianza de forma regenerativa.
Algunas de las principales fuentes de proteínas de origen animal son:
- Pollo (sin piel): 28 gramos/una pieza (3 oz)
- Pavo (asado): 23,5 gramos/ 3 oz
- Cordero (molido, crudo): 22,9 gramos/ 4 oz
- Cerdo (molido, crudo): 19,1 gramos/ 4 oz
- Salmón: 16,9 gramos/ 3 oz
- Atún: 19,8 gramos/ 3 oz
- Camarones: 20,4 gramos/ 3 oz
- Huevo (grande): 21,6 gramos/huevo
- Yogur griego de leche entera: 9 gramos/ 100g
- Proteína de suero en polvo: ~25 gramos/porción
Proteínas vegetales: Aunque las proteínas de origen vegetal se consideran proteínas incompletas porque no proporcionan una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales, “aportan fibra y antioxidantes fitoquímicos que benefician la salud de nuestro intestino, así como la capacidad de nuestro cuerpo para proteger las células del exterior, de los factores estresantes, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas”, dice la dietista y consultora de rendimiento, Kelly Jones.
Algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son:
- Tempeh: 20,3 gramos/100 gramos
- Lentejas: 24,6 gramos/ 100 gramos
- Porotos negros: 21,6 gramos/ 100 gramos
- Almendras: 21,2 gramos/ 100 gramos
- Habas: 8 gramos/ 100 gramos
- Quinoa: 14 gramos/ 100 gramos
- Arvejas partidas: 22/ 100 gramos
- Soya: 36 gramos/ 100 gramos
- Tofu firme: 12,4 gramos/ 100 gramos
- Cacao en polvo: 20 gramos/ 100 gramos
- Garbanzos (enlatados, escurridos): 7 gramos/ 100 gramos
- Semilla Cáñamo: 31 gramos/ 100 gramos
- Semilla Chía: 17 gramos/ 100 gramos
- Espirulina: 12 gramos/ 3 cucharadas
- Dátiles: 2,5 gramos/ 100
Cómo comer más proteínas
- Ingiera cada tres o cuatro horas un alimento rico en proteínas en cada comida y refrigerio.
- Considere cocinar proteínas a granel para tenerlas disponibles durante toda la semana.
- Para comidas o refrigerios rápidos, abastecerse de proteínas preparadas o precocidas (atún enlatado, yogur griego, pollo asado, proteína en polvo, etc.).
- Cambie la pasta tradicional por una alternativa a base de porotos o lentejas, como la pasta de garbanzos, para obtener un impulso adicional de proteínas.
- Cambie el arroz blanco por quínoa para obtener casi el doble de proteína.
- Incorporé consumir barras de proteínas a su dieta, son compactas y de buen sabor.
- Utilice yogur griego en lugar del yogur tradicional para obtener el doble de proteína.
- Abastecerse de carbohidratos que también son buenas fuentes de proteínas (arvejas, lentejas, garbanzos, etc.).
- Agregue semillas de cáñamo o de chía a la avena o al yogur. Tres cucharadas de semillas de cáñamo aportan casi 10 gramos de proteína.
- Utilice caldo de huesos como base para sopas o para cocinar arroz.
- Utilice yogur griego natural en lugar de crema agria en las recetas.
- Espolvoree nueces y semillas crudas sobre otros alimentos o coma un puñado como refrigerio.
- Experimente con cereales antiguos como el teff, la espelta y el amaranto (un super alimento)
- Agregue guisantes a las comidas. Una taza aporta ocho gramos de proteína.
- Agregue proteína en polvo a los panqueques o productos horneados.
- Utilice levadura nutricional para obtener un sabor a queso de origen vegetal. Dos cucharadas aportan cinco gramos de proteína.
Propuesta Alimenticia rica en Proteínas
Día 1:
- Desayuno: Huevos revueltos (con tomate, cebolla y pimientos picados), tostadas de cereales, rodajas de naranja y arándanos.
- Almuerzo: Wrap de ensalada de atún con verduras crudas y hummus.
- Cena: Quínoa con alcaparras, queso fresco con pollo a la plancha.
- Merienda 1: Yogur griego con frutos rojos, semillas de calabaza y amaranto, con un toqué de jarabe de agave o miel.
- Merienda 2: Galleta de avena con chispas de chocolate o Barra de proteínas con un vaso de leche
Día 2:
- Desayuno: Sandwich lechuga con Jamón de pavo y huevo, junto a tostadas receta francesa con plátano
- Almuerzo: Hamburguesa de Soja con champiñones al coco junto a un puré de papas y verduras.
- Cena: Salmón, patatas asadas, aceitunas negras y palmitos.
- Merienda 1: Mantequilla de nueces y galletas integrales.
- Merienda 2: Pudín de chía y frutos rojos con un cuadrito de chocolate amargo.
Día 3:
- Desayuno: Un batido de proteínas con leche descremada y bowl con frutas naranja, manzana, piña, kiwi.
- Almuerzo: Plato de lentejas o porotos o garbanzos o arvejas con ensalada mixta (tomate, espinaca, huevo cocido, zanahoria, pepino).
- Cena: Buddha bowl Camarones, flor de palta, champiñones, trocitos de queso crema, sésamo, cebollín, zanahoria, arroz y amaranto, salsa de soya, junto a un aderezo de tahini).
- Merienda 1: Pan de pita con atún lomito con cebolla, cilantro y arvejas.
- Merienda 2: Mezcla de frutos secos con nueces, semillas, frutos secos y chispas de chocolate amargo.
- Si eres deportista activo, nuestra sugerencia consiste en incorporar (2) batidos de proteínas al día, y consumir regularmente cereal de amaranto, magnesio y creatina.
Si eres deportista activo, incluir 2 veces al día batido de proteínas con cereal de amaranto y Creatina
A tener en cuenta que los alimentos ricos en proteína pueden tener un mayor contenido de grasa total y grasa saturada, lo que puede provocar niveles altos de colesterol, lípidos en la sangre y enfermedades cardíacas, por eso es muy importante mantener una vida activa físicamente para mitigar de esa manera sus externalidades posibles.
El poder de la proteína en las personas radica en su capacidad para fortalecer el cuerpo, la entrega energética, mantener una sensación de saciedad alimenticia, retrasar el proceso de envejecimiento y promover la regeneración de tejidos musculares y neuronales y además transporta la endorfina a todo tu cuerpo. En definitiva, la proteína es un aliado esencial para llevar un estilo de vida saludable y equilibrado, y para disfrutar de una vida plena y vigorosa a lo largo de los años.
